Un menu équilibré pour une journée d'hiver
Quand l'air devient vif et les journées plus courtes, je cherche des repas qui réchauffent, qui rassasient sans alourdir et qui apportent l'énergie nécessaire pour traverser la journée. Voici le menu que j'aime préparer lors d'une belle journée d'hiver : un petit-déjeuner réconfortant mais léger, un déjeuner nourrissant et savoureux, et un dîner cosy et digeste. Je vous donne aussi mes astuces pour gagner du temps, des alternatives pour allergies ou régimes, et une petite table récapitulative des apports.
Petit-déjeuner : porridge crémeux aux pommes et aux noix
Le porridge est mon grand allié en hiver : chaud, réconfortant et modulable. Voici ma version préférée, prête en 10–12 minutes.
Ingrédients (pour 1 personne) :
- 50 g de flocons d'avoine
- 300 ml de lait (ou lait végétal : amande, avoine)
- 1 pomme râpée ou coupée en petits dés
- 1 c. à soupe de miel ou sirop d'érable
- 1 poignée de noix (noix, noisettes ou amandes)
- 1/2 c. à café de cannelle
- Option : 1 c. à soupe de graines de chia ou de lin
Préparation :
- Dans une casserole, porter le lait à frémissement, ajouter les flocons d'avoine et la pomme.
- Laisser mijoter 6–8 minutes en remuant jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
- Retirer du feu, incorporer le miel, la cannelle et les graines si vous en mettez.
- Servir avec les noix concassées. Pour un côté gourmand, ajouter un filet de pâte à tartiner (comme une cuillère de purée d'amande ou un peu de chocolat noir fondu).
Pourquoi ce choix ? Les flocons d'avoine apportent des glucides complexes et des fibres, la pomme et les graines ajoutent des micronutriments, et les noix fournissent des acides gras essentiels et des protéines végétales. C'est un petit-déj qui tient au corps sans sensation de lourdeur.
Déjeuner : salade tiède de lentilles, potimarron rôti et chèvre frais
Pour le déjeuner, j'aime allier légumineuses, légumes rôtis et une petite touche crémeuse. Cette salade se prépare en partie à l'avance et se réchauffe très bien.
Ingrédients (pour 2 personnes) :
- 200 g de lentilles vertes (ou lentilles du Puy)
- 300 g de potimarron coupé en dés
- 1 oignon rouge émincé
- 100 g de chèvre frais ou ricotta
- Quelques pousses d'épinards ou roquette
- 1 c. à soupe d'huile d'olive + huile pour rôtir
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique ou de cidre
- Sel, poivre, herbes (thym, romarin)
Préparation :
- Préchauffer le four à 200°C. Mélanger le potimarron avec un filet d'huile, sel, poivre et herbes. Rôtir 25–30 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
- Cuire les lentilles 20–25 minutes dans de l'eau salée (elles doivent rester fermes).
- Dans un bol, mélanger lentilles, potimarron tiède, oignon et pousses d'épinards. Assaisonner avec huile d'olive et vinaigre.
- Ajouter des miettes de chèvre frais au moment de servir.
Balance nutritionnelle : protéines végétales (lentilles), glucides complexes, fibres, bêta-carotène et antioxydants (potimarron), calcium et fraîcheur (chèvre). Pour plus de protéines, ajoutez un œuf mollet ou des graines grillées.
Dîner : velouté de butternut, saumon grillé et quinoa citronné
Le soir, je privilégie un repas qui réchauffe sans être trop lourd. Un velouté doux accompagné d'une portion de poisson et d'un petit féculent complet est parfait.
Ingrédients (pour 2) :
- 1 petit butternut (ou 400 g de cubes surgelés)
- 1 oignon, 1 gousse d'ail
- 400 ml de bouillon de légumes
- 150 g de quinoa
- 2 pavés de saumon (ou tofu fumé pour option végétarienne)
- 1 citron (zeste et jus)
- Crème légère ou yaourt nature pour servir (optionnel)
Préparation :
- Faire revenir l'oignon et l'ail, ajouter les cubes de butternut et couvrir de bouillon. Cuire 20 minutes puis mixer pour obtenir un velouté. Rectifier l'assaisonnement.
- Cuire le quinoa selon instructions, ajouter le zeste et un filet de jus de citron pour le parfumer.
- Griller le saumon à la poêle 3–4 minutes de chaque côté, assaisonner simplement.
- Servir une assiette avec un bol de velouté, un pavé de saumon et une portion de quinoa. Ajouter une cuillère de yaourt sur le velouté si vous aimez.
Encas et petites envies
Pour tenir entre les repas sans casser l'équilibre :
- Un fruit de saison (clémentine, pomme) + une poignée d'amandes
- Un yaourt nature avec une cuillère de miel et quelques flocons d'avoine
- Bâtonnets de carotte et houmous maison
Astuces pratiques et gain de temps
Voici mes astuces pour réussir cette journée sans passer des heures en cuisine :
- Rôtir le potimarron et le butternut en même temps au four : gain de temps et économies d'énergie.
- Cuire des lentilles et du quinoa en plus et conserver au réfrigérateur 2–3 jours pour gagner du temps sur d'autres repas.
- Préparer un porridge « sec » en bocal la veille : flocons, graines, épices. Le matin, il ne reste qu'à ajouter le lait et la pomme.
- Choisir du saumon portionné surgelé pour garder une bonne qualité sans contrainte d'achat le jour même (marques comme Petit Navire ou label MSC selon disponibilité).
Tableau récapitulatif (apports approximatifs)
| Repas | Calories (approx.) | Protéines | Fibres |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner (porridge aux pommes) | ~420 kcal | 10–12 g | 6–8 g |
| Déjeuner (salade lentilles & potimarron) | ~550 kcal | 25–30 g | 12–15 g |
| Dîner (velouté + saumon + quinoa) | ~600 kcal | 35–40 g | 8–10 g |
| Total (sans en-cas) | ~1570 kcal | 70–82 g | 26–33 g |
Substitutions et régimes particuliers
Quelques alternatives selon vos besoins :
- Végétarien : remplacer le saumon par du tofu grillé ou des œufs (œuf poché).
- Sans gluten : utiliser du sarrasin ou du riz à la place du quinoa et vérifier que les flocons d'avoine sont certifiés sans gluten.
- Allergie aux noix : remplacer par des graines de tournesol ou de courge.
- Plus léger : supprimer le fromage au déjeuner et réduire l'huile ajoutée.
Si vous souhaitez, je peux vous fournir une liste de courses imprimable ou une version de ce menu adaptée pour quatre personnes, ou encore une variante « végétarienne complète » avec les équivalences en protéines. Dites-moi ce dont vous avez besoin et je prépare ça pour vous.
